Cykling er en af de bedste og mest skånsomme former for knætræning. Når du cykler, styrker du muskulaturen omkring knæleddet, uden tung vægtbelastning på knæet, og du udsætter ikke dine knæ for stød, som det f.eks. er tilfældet ved løb. Vores fysioterapeuter giver her gode råd til cykling og skånsom knætræning.

 

Hvorfor træne knæet?

Knæleddet er et af kroppens mest komplicerede led. Det er samtidig et af de led, der belastes mest, når vi bevæger os rundt, og det kræver samarbejde mellem både hoftemuskler, lårmuskler, musklerne i underbenet og foden.

Træning af knæene og musklerne omkring knæleddet kan være med til at begrænse eventuelle smerter, du måtte have. Derudover kan træningen beskytte knæet mod at udvikle slidskader.

 

Cykling som skånsom knætræning

Når man taler om skånsom knætræning, vil man oftest starte med cykling. For at få den bedste og mest skånsomme træning for knæet, skal du sørge for, at knæet er lige over foden, når du sidder på cyklen. Derudover skal dine lår og lægge bevæge sig parallelt med cykelstellet, når du cykler.

For at gøre cykeltræningen både mere effektiv og afvekslende kan du gøre brug af intervaltræning. Start stille og roligt op, så du ikke får overgjort træningen i begyndelsen, og byg løbende mere på, i takt med at muskulaturen bliver stærkere.

Vores fysioterapeuter anbefaler intervaltræning ud fra dette mønster:

• Start med tre minutters cykling i jævnt tempo
• Kør dernæst to minutter i lidt højere tempo og med større anstrengelse
• Slut af med et minuts cykling i højt tempo, hvor du anstrenger dig fuldt ud

Alt efter dit udgangspunkt kan du starte med at gentage dette mønster to gange = 12 minutters intervaltræning.

 

Knæøvelser efter cykelturen

Når knæene er godt varme efter cykelturen, kan du eventuelt slutte af med to gode, funktionelle styrketræningsøvelser for knæene: Lunges og squats.

Lunges:

• Træd et stort skridt frem med det ene ben. Hold begge hofter rettet lige frem, læg vægten på det forreste ben og bøj i knæene, til det forreste dækker for udsynet til snørebåndet på din sko. Stræk benet igen. Vægten og arbejdet ligger på forreste ben, mens bagerste ben hjælper med balancen.
  Gentag med det andet ben forrest.

Squats:

• Stå med benene i hoftebreddes afstand med fødderne ret fremad. Bøj i knæene med bagenden stikkende bagud, som hvis du skulle sætte dig på en stol – mere lige ned end fremad. Bøj i knæene, til de dækker for udsynet til snørebåndene på dine sko.

 

Oplever du knæsmerter ved cykling?

Oplever du alligevel at få smerter i knæet, når du cykler, har vi listet en række ting, der kan være årsagen til problemet:

• Du kører med forkert fod- og knæstilling. Når du sidder på cyklen, skal dine lår og lægge bevæge sig parallelt med cyklens stel for ikke at belaste knæene skævt. Kører du med klikpedaler, skal du sørge for, at de er indstillet, så din fod sidder i den rette position. Ellers kan du risikere vrid i knæet, når du cykler.
   
• Du kører i for tungt gear. Jo hårdere du træder i pedalerne, des større er belastningen af knæet. Bruger du derfor mange kræfter for at træde pedalerne rundt, bliver dine knæ ekstra belastet. Prøv at køre i et lavere gear.
   
• Du kører med kolde knæ. Varme knæ kan forebygge en del knæproblemer, da et varmt knæ er mere smidigt. Prøv at bruge knævarmere, når du cykler.