I mange år har vi fået at vide, at fedt er farligt. At for meget fedt i kosten vil lede til overvægt og forhøjet kolesterol, som igen leder til udvikling af hjertekarsygdomme. Nu ved vi, det er en sandhed med modifikationer! Sunde fedtstoffer er nemlig essentielle i kosten og har væsentlige og afgørende sundhedsmæssige egenskaber. Læge og sundhedsrådgiver Pia Norup fortæller her om forskellen på sundt og usundt fedt – og hvilke fødevarer du skal spise for at få de sunde fedtstoffer.

Vi ved nu:

• at sunde fedtstoffer er essentielle i kosten!
• at insulinresistens, inflammation og metabolisk syndrom (forstyrrelser i kroppens omsætning af næringsstoffer) også spiller en vigtig rolle ved hjertekarsygdom med blodpropdannelse
• at den farlige overvægt (overvægt grundet for høj fedtprocent og ikke muskelmasse) primært skyldes for højt indtag af kulhydrater, forarbejdede fødevarer, raffineret sukker og de usunde fedtstoffer

Fedt er essentielt

Sunde fedtstoffer er essentielle i kosten! Det vigtige er ikke at være bange for dem, da de har væsentlige og afgørende sundhedsmæssige egenskaber – selvfølgelig i de rette mængder.

Fedtstoffer er sunde, når de kommer fra sunde kilder, dvs. hele, naturligt forekommende madvarer – en variation af fisk, magert kød, fjerkræ og vegetabilske kilder, herunder olier (f.eks. olivenolie, hørfrøolie, valnøddeolie osv.), nødder, frø, kerner, avocado og bananer. Sundt fedt nedsætter vores cravings/afhænghedslyst til sukker, accelererer vægttab, kan forebygge sygdom og endda være med til at helbrede og lindre symptomer og sygdom.

Mættede og umættede fedtsyrer

Man skelner mellem mættede og umættede fedtstoffer, og generelt er animalske fødevarer rige på mættede fedtsyrer, hvor de vegetabilske (altså planter) er rige på de umættede fedtsyrer. Kokosolie er dog en undtagelse, da det er en vegetabilsk kilde med højt indhold af mættede fedtsyrer. Kokosolie har en række sundhedsfremmende kvaliteter og er altså en god fedtstofkilde, men i begrænsede mængder, da det er koncentrerede, mættede fedtsyrer. En anden positiv egenskab ved kokosolie er, at det er meget varmestabilt og bedre kan tåle opvarmning end nogle af de sartere umættede fedtsyrer, som f.eks. olivenolie.

Det har de sidste mange år været alment accepteret, at mættede fedtstoffer (SFA, Saturated Fatty Acids) er usunde og er linket til hjertekarsygdom ved at skabe forhøjet kolesterol og fedtaflejringer i karvæggen (puls- og blodårer). Dog bliver der forsket intenst i dette disse år, og et stigende antal artikler viser meget blandede resultater. Der er endog studier, der viser en beskyttende effekt at mættede fedtstoffer i forhold til forekomsten af blodprop i hjernen (apoplexi) – dog afhængig af race, køn, mængderne af indtaget mættede fedtstoffer og kosten i øvrigt (ref. 1).

Men er mættede fedtsyrer så sunde eller ej?

De officielle guidelines (USDA Nutrition Guidelines 2015) anbefaler fortsat, at de mættede fedtsyrer ikke overstiger 10 % af vores samlede daglige energiindtag.  Mange danskere har et langt højere indtag af mættede fedtsyrer end dette, primært i form af kød, ost og mejeriprodukter.

De mættede fedtstoffer er ligesom de umættede vigtige og essentielle, men kvaliteten må man ikke gå på kompromis med! Mættede fedtstoffer fra dyr, der har levet frit, græsset og indtaget naturligt foder har en helt anden, sundere fedtsammensætning med højere omega3-indhold end kød fra kvæg, der har fået kunstfoder.

Transfedtsyrer

Derimod indeholder forarbejdede madvarer, færdigretter og junkfood mange af de ’dårlige’ mættede fedtsyrer, og især transfedtsyrer, der også er indeholdt i denne type madvarer, er farlige for helbredet. Transfedtsyrer er en type umættede fedtsyrer, som skønnes at være op til 10 gange så farlige for helbredet som mættede fedtsyrer.

Transfedtsyrer findes naturligt og kan fremstilles kunstigt. De kunstigt fremstillede transfedtsyrer bruges især til industrielt brug, i færdigretter, margarine, fedtstof til bagværk, snacks og junkfood. Danmark har siden 2004 reguleret brugen af kunstigt fremstillede transfedtsyrer. Grænsen er nu 2 g transfedtsyrer pr. 100 g. Før 2004 kunne der være op til 60 g transfedtsyrer pr. 100 g i visse madvarer. De naturligt forekommende transfedtsyrer er ikke reguleret, da de ikke skønnes at udgøre samme risiko.

Man skal se på det fulde billede!

Når det kommer til hjertekarsygdomme, viser det sig altså, at fedtstofferne alene ikke er synderen. Det handler om, hvad man ellers spiser.  Effekten af at skære ned på de mættede fedtsyrer for at forebygge hjertekarsygdom er helt afhængig af, hvad man erstatter fedtet med.

De før i tiden så udskældte mættede fedtstoffer er som sagt ikke nødvendigvis i sig selv usunde og associeret med øget risiko for hjertekarsygdomme, hvis de indtages i begrænsede mængder, sammen med de sunde umættede fedtstoffer og uden høj-glykæmisk, stivelsesrig kost i øvrigt (ref. 2-5). Du kan læse mere om høj-glykæmisk kost (kost med højt GI) her samt finde en liste med høj- og lav-glykæmisk kost her.

Hvis de mættede fedtstoffer i kosten erstattes med kulhydratrig, stivelsesrig kost som f.eks. hvidt brød, pasta eller ris eller sukkerholdige madvarer, øges risikoen for hjertekarsygdom!

Erstattes de derimod med omega3-holdige, flerumættede fedtsyrer (n3-PUFA), er der en overordnet tendens mod lavere forekomst af hjertekarsygdom. Studierne er dog ikke helt entydige i resultaterne, og det er spændende at følge med i, hvad der sker forskningsmæssigt for tiden med hensyn til de kommende anbefalinger – specielt ang. hvilke fedtstoffer man bør indtage i forhold til, hvad man ellers spiser; især mængde og kvalitet af kulhydrater.

Kost-anbefalingen

Da mennesker jo ikke sammensætter deres kost ud fra mængden af protein, fedt og kulhydrater, men spiser måltider med blandede madvarer, der indeholder en god kombination af det hele, skal kostrådene kunne følges let. Den samlede anbefaling lyder derfor:

• Fokusér på at spise mange grøntsager (min. 600 g dagligt)
• Spis fisk og nødder samt hele korn og naturligt forekommende madvarer
• Minimér eller eliminér forarbejdede fødevarer som f.eks. færdigretter, blandingsprodukter, forarbejdet kød og pålæg, pulver og blandinger
• Hav altid fokus på lavt indhold af sukker og stivelsesholdige madvarer med høj GI (du kan blive klogere på GI, glykæmisk index, her samt finde en oversigt over madvarers GI her)

Pia Norups anbefalinger til mængde, type og kvalitet af fedtstoffer:

• Spis gerne fisk; en god variation af fisk, gerne mindre fisk (sild, makrel osv.), mange gange om ugen
• Avocado, gerne dagligt, men max 1 avocado om dagen, da det er en energikoncentreret madvare, og der skal også være plads til alle de øvrige vigtige næringsstoffer
• Banan, ind imellem, men ikke på daglig basis med mindre du træner meget og kan tåle sukkermængden
• Nødder (hasselnødder, valnødder, paranødder osv.), mandler, frø (hørfrø, sesamfrø osv.), kerner (græskarkerner, solsikkekerner osv.), kokos og olier (f.eks. olivenolie, hørfrøolie) og en lille smule økologisk smør
• Herudover æg, som er en fantastisk og sund kilde til både en blanding af fedtsyrer og proteinstoffer. Jeg anbefaler altid økologiske æg for minimering af den toksiske belastning. Æg kan sagtens indgå i den daglige kost, men selvfølgelig igen alt med måde
• Hvis du spiser kød fra firbenede dyr, så max 500 g kød om ugen (70 g om dagen i gennemsnit) og gerne mindre. Min anbefaling er max 2 dage om ugen. Og minimér indtagelse af kødpålæg, da dette netop ofte er forarbejdet kød. Sørg altid for høj og ren kvalitet og så lidt forarbejdet som muligt.
  Vi spiser generelt for meget kød i Danmark, især okse- og svinekød, og mange kan med fordel skære meget ned på dette. De fleste mænd spiser det dobbelte af anbefalet, og både kvinder og mænd spiser for meget kødpålæg. Godt kvalitetskød er dog sundt og godt i begrænsede mængder. Dvs. økologisk kød fra græssende kvæg. Det har den fedtsammensætning, vi har brug for, med høje omega3-indexer og har alle de essentielle aminosyrer til proteinopbygning i kroppen

Hvad er det så, vi bliver overvægtige af?

Mange bliver ikke overvægtige af at spise fedtholdig kost, men derimod af at indtage raffineret sukker (i slik, brød, kager, drikkevarer osv.), forarbejdede kulhydrater (brød, pasta osv.) og stivelsesholdige fødevarer (hvide kartofler, brød, pasta). Mange er ikke opmærksomme på det skjulte sukker, de indtager, som f.eks. er i meget saft, rugbrød, frugt, juice osv.

Derudover er kalorieoverforbrug et problem for mange. Usunde madvarer er typisk meget kalorieholdige, og de mætter ikke. Så hvis de indgår i daglig kost, får man meget nemt for mange kalorier.

En kvinde med gennemsnitligt aktivitetsniveau skal ca. indtage 1200-1400 kcal, og en mand på samme måde gennemsnitligt aktiv skal typisk indtage ca. 1600-1800 kcal. Dog er der stor individuel variation baseret på køn, alder og aktivitetsniveau og behov for at ændre sin kropssammensætning.

Hvad betyder D-vitamin for vores fedtstoffer?

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin og et hormon, som har stor betydning for stort set alle fysiologiske processer i vores krop – også risikoen for udvikling af hjertekarsygdom. Lavt niveau af D-vitamin er påvist at være associeret med forhøjet blodtryk, inflammationsprocesser og metabolisk syndrom. Det er desuden påvist, at lavt D-vitamin-niveau er associeret med højere forekomst af hjertekarsygdom og antallet af ’events’, altså akutte blodpropper, samt højere dødelighed som følge af disse.

D-vitamin får vi dels fra fisk i vores kost, og dels fra solens stråler. Spiser man ikke fisk overhovedet, anbefales fiskeolie, og får man af forskellige grunde for lidt af naturens solstråler, bør man supplere med D-vitaminpiller.

Referencer:

1. Neurological Sciences July 2016, Volume 37, Issue 7, pp 1089–1098: Can dietary saturated fat be beneficial in prevention of stroke risk? A metaanalysis
2. Micha R, Mozaffarian D  (Review) Saturated Fat and Cardiometabolic Risk Factors, Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes: a Fresh Look at the Evidence. Lipids (2010) 45:893–905.
3. C. Murray Skeaff Jody Miller: Dietary Fat and Coronary Heart Disease: Summary of Evidence from Prospective Cohort and Randomised Controlled TriAnn Nutr Metab 2009;55:173–201.
4. Patty W. Siri-Tarino,  Ronald M. Krauss: Saturated Fats Versus Polyunsaturated Fats Versus Carbohydrates for Cardiovascular Disease Prevention and TreatmentAnnu Rev Nutr.2015;35:517–543
5. Andrew Mente Sonia S. Anand,: Arch Intern Med. 2009;169(7):659-669 A Systematic Review of the Evidence Supporting a Causal Link Between Dietary Factors and Coronary Heart Disease