Fysioterapeuternes råd til bækkenbundstræning

Bækkenbunden er vigtig at træne for både mænd og kvinder, da en trænet bækkenbund er vigtig for et velfungerende sexliv og kan beskytte mod inkontinens. Men hvordan skal man træne den? Vores fysioterapeuter har samlet tre gode øvelser til dig her.

1. Lær at aktivere bækkenbunden
Dette er helt grundlæggende for at kunne træne bækkenbunden. Mange tror, at man skal spænde op i underlivet, men faktisk skal du spænde omkring endetarmen, som hvis du skal holde på en prut, og herfra lade denne spænding forplante sig videre frem mod urinrøret. Når du har styr på denne spænding, kan du begynde træningen.

Tip: En test for, om du kan aktivere bækkenbundsmusklerne, og om muskelstyrken er ved at tiltage, er, hvis du kan stoppe strålen, når du tisser. Det er sværere end du tror.

2. Start træningen liggende
Start med at ligge på ryggen med bøjede knæ og fodsålerne i underlaget – det er den nemmeste stilling at lave øvelsen i. Spænd bækkenbunden, som beskrevet i punkt 1, hold spændingen i 5 sekunder og slap af igen. Lav øvelsen 3 gange om dagen med 10-20 gentagelser hver gang.

Hvis du har svært ved at mærke, om du har givet slip på spændingen, kan det være, fordi du er udtrættet i bækkenbunden – hold da en pause.

3.Videre træning
Når du har godt styr på øvelsen rygliggende, kan du begynde at lave samme øvelse sideliggende, dernæst siddende på en stol og til sidst stående.

Som alle andre muskler i kroppen, kan bækkenbunden trænes i både styrke og udholdenhed. Du kan arbejde med hurtige, kraftfulde knib og mere langvarige udholdenhedsknib af flere sekunders længde.

Hjælp dig selv til at huske træningen
Det kan være let at glemme træningen i begyndelsen, så hjælp dig selv ved at sætte påmindelser i din kalender i løbet af dagen. Lav evt. første runde øvelser i sengen om morgenen, inden du står op, og sidste omgang i sengen, inden du lægger dig til at sove om aftenen.

Læs mere om vores tilbud inden for gynækologi og fysioterapi.

 

Publiceret d. 6. december 2022