Hvad skal man tænke på, hvis man overvejer at leve vegansk, enten af miljømæssige, sundhedsmæssige eller andre grunde? Læge og sundhedsrådgiver Pia Norup giver her gode råd til, hvad du skal huske på, hvis du ønsker at skifte til vegansk kost.

Først og fremmest betyder en vegansk livsstil, at man ikke spiser animalske fødevarer. Det indebærer alle dyrearter, inklusiv firbenede dyr, kylling og fisk, og alle fødevarer, der kommer herfra, altså alle mejeriprodukter og æg.

Fra et sundhedsmæssigt synspunkt er der rigtig meget at vinde ved denne livsstil, da den ofte vil indebære drastisk nedskæring af usunde madvarer og øge mængden af næringsrig kost.

Det vigtigste er dog at være meget bevidst om, at ens kost ikke bliver for ensartet og mangelfuld. Man må derfor som veganer være endnu mere kreativ og varierende i madlavningen for at få alle kroppens behov for proteiner, vitaminer og mineraler dækket.

Proteiner

Proteiner er et af makronæringsstofferne i kosten. De er vigtige for optimal funktion af en masse fysiologiske processer i kroppen, helt ned på celleniveau. Proteiner er også byggestenene i opbygning af muskler.

Vores behov for proteiner varierer noget med aktivitetsniveau, men ligger ca. på 0,8-1,0 g. pr. kg kropsvægt. Hvis man er meget fysisk aktiv, kan behovet være højere (op til 1,5 g. pr. kg. kropsvægt), og er man ikke fysisk aktiv, så er det mindre.

Essentielle aminosyrer

Der er 20 forskellige aminosyrer, som tilsammen kan forme sig til proteiner. Ud af de 20 kaldes 9 ’essentielle aminosyrer’, da kroppen ikke selv kan producere dem, men skal have dem tilsat via kosten.

Nogle fødevarer indeholder alle 9 essentielle aminosyrer, og spiser man dem, har man fået det hele sikret i samme madvare. Animalske proteiner, altså kød, fisk, æg og mejeriprodukter, er typisk komplette proteiner – indeholder alle 9 essentielle proteiner – hvor man ikke skal bekymre sig om at få mere end det.

Hvis man derimod spiser meget lidt eller intet kød og animalske fødevarer, gælder det om at sammensætte sin kost, så man alligevel får alle 9 essentielle aminosyrer inden for samme døgn. Det handler om at kombinere madvarer, som komplementerer hinanden, så man indenfor 24 timer får alle 9 essentielle aminosyrer.

11 fødevarer eller fødevare-kombinationer, der betragtes som komplette proteinkilder

1. Humus, falafler og pita

Kornprodukter indeholder mange af de essentielle aminosyrer, men mangler aminosyren lysin.

Bønner, linser og kikærter er en anden fødevaregruppe, som har rigeligt med lysin, men mangler methionin, som blandt andet findes i korn (læs fakta om korn i bunden af artiklen). Derfor er kombinationen af korn og bønner/linser tilsammen en komplet proteinkilde.

Humus er en skøn spise, som kan købes eller laves selv. Klassisk laves den med kikærter, men kan også laves af røde bønner eller andre typer bønner i samme familie.

Samme grundingrediens – kikærterne – kan med en god blanding af krydderier formes til lækre, runde falafler. Falafler og pitabrød har derfor den gode kombination, hvor alle essentielle aminosyrer er inkluderet i måltidet.

2. Spirulina

Spirulina er en mikroalge og er en fantastisk sund proteinkilde med ca. dobbelt så meget protein pr. 100 g. som kød. Dog er det ikke en komplet proteinkilde, da spirulina mangler cysteine og methionine.  Derfor er den perfekte kombination med spirulina f.eks. korn, havre, nødder og frø, som har rigeligt med disse to essentielle aminosyrer.

Spirulina fås som pulver, som kan tilsættes til smoothies, grøntsagsjuices, matchabowl/Spirulina bowl (morgenmads-bowle af frosne grøntsager og frugter) eller i bagværk, proteinkugler/daddelkugler og andre raw-opskrifter.  Den utroligt stærke og flotte grønne farve skabes af klorofyl, som er de plantebaserede iltbærende molekyler.

3. Ris og bønner

Denne kombination er meget brugt og populær i mange lande, og når man tænker ernæringsmæssigt, giver det god mening. De fleste rissorter mangler lysin, som de fleste bønner indeholder. Bønnerne mangler derimod methionin, som man får fra risene.

Linser og kikærter har samme aminosyreprofil som bønner, så de kan nemt erstattes og dermed spises sammen med rissorter. Alle retter med ris og en varm gryderet med bønner og linser er derfor et godt, vegansk måltid med komplette proteiner tilsammen.

4. Boghvede

Boghvedekornet er oprindelig fra østasien og er en anden familie end andre typiske kornsorter. Boghvedekornet er glutenfrit, indeholder 12-13 % proteinstoffer og har en meget høj såkaldt biologisk værdi. Boghvede er derfor en god kilde til vegetabilsk protein. Vær opmærksom på at vaske kornene grundigt, da skaldelene kan indeholde et stof, der er meget allergifremkaldende.

Udover hele boghvedekerner kan man bruge boghvedemel til bagning, og der er også lavet nudler af boghvede; de såkaldte soba-nudler.

5. Chiafrø

Chiafrø er meget intense små frø, der svulmer op i kontakt med væde. De små birkes-lignende frø er blevet utroligt populære over de seneste år og kan f.eks. bruges i bagværk, i smoothies, til grød eller i müsli. De indeholder et højt niveau af omega3-fedtsyrer og proteiner samt mange antioxidanter og mineraler. Chiafrø-proteiner er komplette proteiner og kan derfor med fordel indgå som en hyppig madvare i din kost.

6. Sojabønner

Sojabønner og alle produkter lavet af disse, dvs. tofu, tempeh, edamamebønner og natto, er fra naturen komplette proteiner og indeholder alle de essentielle aminosyrer. Konsistensen af sojaprodukterne afslører proteinindholdet; Jo hårdere tofu, desto mere protein indeholder det.

Brug endelig edamamebønner som god proteinkilde i salater og som snack – og pas samtidig på, at sojayoghurt ikke bliver hovedingrediensen i din veganske kost, da det bliver for sødt og ensartet.

7. QUORN

Quorn er et kødsubstitut, som blev udviklet i England i 1980’erne. Det består af såkaldt mycoprotein, som skabes ved en fermenteringsproces af en næringsrig svampeart.

Nogle Quorn-produkter holdes sammen af æg, men der findes også en 100 % vegansk variant holdt sammen af kartoffelprotein.

8. Hampefrø

Hampefrø er komplette proteiner samt en rig kilde til magnesium, zink, jern og calcium. Ligesom chiafrø kan hampefrøene bruges f.eks. i bagning, i smoothies eller ristet som drys på salat. Hampefrø indeholder ca. 30 g. protein pr. 100 g., hvilket svarer til ca. samme indhold som kød. Frøene er lækre og har en mild smag og dejlig konsistens, som gør, at de kan bruges til mange forskellige ting.  Der findes også hampeproteinpulver (på engelsk hemp protein), som også er en god og meget koncentreret kilde til disse komplette plantebaserede proteiner.

9. Peanutbutter og rugbrød

Her har vi igen kombinationen af korn (fuldkorn i rugbrød) og en nød, som ligesom bønner mangler en enkelt essentiel aminosyre. Ved at spise peanutbutter på fuldkornsrugbrød, har man tilsammen alle 9 essentielle fedtsyrer.

10. Ezekielbrød

Ezekielbrød er et såkaldt bibelsk brød, da det er nævnt i det gamle testamente. Brødet er bagt af bønner og linser, hvede og byg, hirse og spelt, hvoraf både linser, bønner og kornene er spirede. Man får altså både lysin og methionin i dette brød, da det både indeholder korn, linser og bønner. Brødet indeholder desuden mange gavnlige enzymer.

11. Quinoa

Quinoa er en kornsort fra sydamerika, der er blevet meget populær f.eks. som et alternativ til ris. Quinoa er glutenfrit og proteinholdigt og indeholder komplette proteiner; altså alle 9 essentielle aminosyrer. Herudover er quinoa rig på kalk, jern og fosfor.

Fakta om fuldkorn og forarbejdede korn

Der er forskel på fuldkorn og forarbejdede korn. Ved forarbejdning fjerner man kim og skaldele, så det kun er frøhviden, der er tilbage. Frøhviden indeholder hverken proteiner, fedtstoffer, vitaminer eller mineraler og er dermed næringsmæssigt ”tomme” kalorier i koncentreret kulhydrat.

Hele korn derimod indeholder både frøhviden (som er det, hvedemel er lavet af), kim (som indeholder de fleste vitaminer, mineraler, proteiner og fedtstoffer) og skallen/klid (som indeholder langt de fleste fibre). Fuldkornsmel er mel, der er lavet på 100 % fuldkorn, og som har et fiberindhold på mindst 6 g. pr. 100 g.

Det at spise fuldkorn, altså mere specifikt kim og skaldele, er associeret med lavere forekomst af sygdom – især hjertekarsygdom og diabetes.